Et voilà pour être certain que vous retrouverez toujours la fiche d'étirement que je ne vous ai pas encore envoyé (mais ça ne va pas tarder).
A faire tous les jours (surtout pour Théo), en fin de journée. Il faut juste faire attention à les réaliser en douceur et sans à-coup.
Donc à consommer sans modération, c'est obligatoire après la séance quand les
muscles sont chauds et qu'on est plus attentif à ses sensations.
Et il faut souffler!! pas souffrir.
FICHE ETIREMENT
Attention : les étirements ne doivent pas faire mal, ils doivent être réalisés doucement et en soufflant, ils sont également à réaliser deux fois au minimum !
MEMBRES INFERIEURS
Quadriceps :
1- debout, en appui face au mur, j’attrape le bout de mon pied.
2- je colle le talon à ma fesse, mes deux genoux sont collés, je garde le dos droit.
3- je maintiens la position au moins 6 secondes
Ischio-jambier :
1- assis, je penche mon buste en avant pour attraper mon pied à une ou deux mains.
2- je maintiens la position au moins 6 secondes
Deuxième étirement,
1- les jambes serrées et tendues, je m’enroule autour de mon nombril puis de mon bassin pour (essayer de) toucher le sol
2- je maintiens la position au moins 6 secondes
Fessier :
1- assis, je pose mon pied droit à la gauche de mon genou gauche (malléole externe contre condyle externe du genou).
2- je tourne la tête et un peu les épaules à droite, ma main gauche tire doucement le genou droit vers la gauche
3-je maintiens la position au moins 6 secondes
Pyramidale :
1- allongé sur le dos, je pose ma cheville droite sur le genou gauche.
2- avec mes mains j’attrape derrière le genou gauche et je le rapproche de ma poitrine, attention les fesses ne décollent pas et je peux également légèrement pousser le genou droit pour augmenter la sensation d’étirement dans la fesse.
3- je maintiens la position au moins 6 secondes
Soléaires et jumeaux :
1- en position de fente avant (jambe droite en avant), je prends soin de garder le talon du pied gauche collé au sol
2- pour étirer le mollet, j’avance et je descends mon bassin tout en conservant le talon collé au sol.
3- je maintiens la position au moins 6 secondes
Adducteurs :
1-assis, les voutes plantaires collées l’une à l’autre.
2- à l’aide des coudes, j’appuie légèrement pour faire descendre les genoux le plus près du sol.
3- je maintiens la position au moins 6 secondes
Psoas iliaque :
1- en fente avant jambe droit, je pose le genou gauche au sol puis j’étire ma jambe gauche le plus possible
2- pour étirer, j’amène mon bassin en avant et vers le bas
3- je maintiens au moins 6 secondes
TRONC
Lombaire et dos en général:
1-allongé sur le dos, jambes tendues, j’amène le genou gauche sur la poitrine
2-tout en gardant le dos, les épaules et les fesses bien en contact avec le sol, je tire sur le genou pour le rapprocher de la poitrine ce qui étire les muscles des fesses et du bas du dos.
3- je maintiens au moins 6 secondes
Deuxième mouvement
1- à genou, je m’allonge en posant les mains le plus loin possibles
2- je me grandi le plus possible et je maintiens la position au moins 6 secondes
Abdominaux :
1-allongé sur le ventre, je pose mes mains à plat au niveau de mes épaules et je me redresse
2- j’essaye de tendre mes bras et de garder le bassin en contact avec le sol
3-je maintiens au moins 6 secondes
Attention ça ne doit pas pincer au niveau des lombaires.
MEMBRES SUPERIEURS
Deltoïdes :
1- je pose ma main droite sur l’épaule gauche
2- à l’aide de ma main gauche je pousse le coude droit le plus loin possible sans forcer comme une brute
3-je maintiens la position au moins 6 secondes
Triceps :
1- je pose ma main droite sur la nuque et ma main gauche sur le coude droit
2-je tire doucement le coude droit vers le bas
3-je maintiens la position au moins 6 secondes
Biceps :
1-je pose ma main droite à plat sur le mur, mon avant bras est à angle droit avec le mur, je tourne le dos au mur (mes épaules sont plus ou moins parallèle au mur)
2- je me tourne légèrement vers la gauche
3 je maintiens la position au moins 6 secondes
Pectoraux :
1- même principe que précédemment mais le bras et l’avant bras sont collés au mur
2- je me tourne légèrement pour étirer les muscles
3-je maintiens la position au moins 6 secondes
Fléchisseurs/extenseurs des doigts :
Ça normalement vous savez faire donc pas besoin d’un long discours ou d’un dessin !
On remercie les sites suivants pour les images:
http://www.stretching-guide.com/
http://www.kalenji-running.com/
